تمارين ثيرا باند (TheraBand Exercises) التي يمكنك تطبيقها في المنزل باستخدام أشرطة المقاومة لتقوية العضلات وإعادة التأهيل:
1. تمارين الجزء السفلي (الأرجل والحوض)
• المشي الجانبي (Lateral Walks): ضع الشريط حول الكاحلين، واثنِ ركبتيك قليلاً، ثم تحرك بخطوات جانبية للحفاظ على شد المطاط وتفعيل عضلات الفخذ والحوض الخارجية.
• الجسور (Glute Bridges): استلقِ على ظهرك مع وضع الشريط فوق الركبتين، وارفع حوضك للأعلى مع دفع الركبتين للخارج قليلاً لتقوية أسفل الظهر والمؤخرة.
• تأمين الركبة (Abduction): اجلس على كرسي وضعي الشريط حول فخذيك، ثم افتحي ركبتيك للخارج عكس المقاومة لتقوية الأربطة المحيطة بالركبة.
2. تمارين الجزء العلوي (الظهر والأكتاف)
• السحب الخلفي (Rowing): ثبت الشريط حول قدميك وأنت جالس على الأرض، وامسك الأطراف بيديك ثم اسحب كوعيك للخلف لتقوية عضلات الظهر وتحسين القوام.
• فتح الصدر (Pull-Aparts): مد ذراعيك للأمام ممسكاً بالشريط، ثم افتح ذراعيك جانباً لشد المطاط حتى يلامس صدرك، وهو ممتاز لتقوية لوحي الكتف.
• دوران الكتف (External Rotation): ثبت كوعيك بجانبي جسمك وافتح يديك للخارج لشد الشريط، مما يساعد في حماية مفصل الكتف من الإصابات.